'장'을 튼튼하게 만드는 '팁'

'장'을 튼튼하게 만드는 '팁' 

◈ '장'을 튼튼하게 만드는 식사 & 조리법 

음식물 소화와 관련 있는 장이 건강해지려면 무엇보다 올바른 식습관이 중요하다. 그중에서도 소식은 건강한 장을 만드는 필수조건. 소식을 하면 장 운동이 활발해지고 소화흡수 능력이 향상된다. 또 배변 능력이 좋아져 변비와 숙변도 해소된다. 하루 2ℓ정도의 물을 마시는 것 역시 장 운동을 활발히 하는 데 도움이 되는데, 변비가 있을 때는 공복상태에서 시원한 물을 1잔 정도 꾸준히 마시면 효과를 볼 수 있다. 밤 9시 이후에 먹는 밤참은 장에 무리를 주므로 삼간다. 낮에는 장 기능이 활발하지만 밤에는 활동성이 떨어지기 때문. 되도록이면 저녁 이후에 밤참은 삼가고 배가 고플 때는 따뜻한 우유를 데워 마시거나 간단한 과일이나 야채를 먹는다. 

요리 시에도 조리법에 따라 장을 건강하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 생선이나 육류를 조리할 때는 기름에 볶거나 튀기지 말고 석쇠에 굽거나 삶아 먹는 것이 좋다. 조리에 사용하는 기름은 장에 무리를 줄 수 있으므로 장이 좋지 않은 사람은 가능하면 튀기거나 볶은 음식을 먹지 않는 것이 장 건강을 위해 좋다. 

김·다시마 등의 해조류와 콩 등의 곡물류, 사과·당근 등 채소나 과일은 장 운동을 활발히 해 장을 건강하게 해주는 대표 식품. 노폐물의 배출을 원활하게 돕는 다시마, 장을 튼튼하게 해주는 현미, 소화흡수를 돕는 메밀, 변비를 없애주고 숙변을 제거하는 된장, 소화를 돕고 유해물질을 배출하는 도토리묵, 장 운동을 촉진해 소화를 돕는 우엉, 풍부한 식이섬유가 소화기능을 튼튼하게 해주는 당근, 소화불량과 위장장애를 없애주는 매실 등이 장을 건강하게 해주는 대표 식품들이다. 

 

◈ '장' 을 튼튼하게 만드는 식품 

다시마 

다시마에 함유돼 있는 알긴산 성분이 장을 자극해 배변을 돕고 변비와 대장암을 예방한다. 알긴산은 몸속에서 수분을 흡수해 최대 2백배까지 팽창하는데 장에 수분이 많을수록 활발하게 움직이므로 다시마를 먹을 때 되도록 많은 물을 함께 마시는 것이 도움이 된다. 다시마는 적당한 크기로 잘라 따뜻한 물에 하룻밤 정도 담가 염분을 빼고 물기를 닦은 뒤 팬에 구워 가루 낸다. 장이 안 좋거나 변비가 있는 사람은 한번에 3g씩 하루 3번 물과 함께 먹으면 효과를 볼 수 있다. 

현미 

벼의 왕겨만 살짝 벗겨낸 현미는 단백질, 탄수화물, 미네랄, 아미노산, 칼슘, 각종 비타민 B군 등 필수영양소 22종이 들어 있는 건강 식품. 수분을 잘 흡수해 장을 튼튼하게 하는 효과가 뛰어나다. 심한 설사로 탈수증이 있거나 안색이 나쁜 사람, 체력이 떨어져 있는 사람이 먹으면 좋다. 현미밥을 할 때는 미리 물에 담가 두세 시간 이상 불리고 현미와 현미찹쌀을 반반씩 섞어 지으면 윤기가 돌면서 소화흡수가 잘 된다. 현미가 푸석거리거나 찰기가 부족하다면 윤기가 돌게 하는 현미오일 1큰술을 넣거나, 찰기가 생기게 하는 황설탕을 1작은술 정도 넣는다. 

메밀 

메밀가루는 소화가 잘 되지 않거나 장이 안 좋은 사람도 부담 없이 먹을 수 있는 식품이다. 메밀은 위와 장을 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 지방·단백질·전분을 분해하는 효소가 들어 있어 소화가 잘 안 될 때 먹으면 효과적이다. 메밀은 성질이 차기 때문에 몸에 열이 많은 사람에게 특히 좋다. 메밀가루는 가루 상태로 오랫동안 보관하면 효소가 발효해 고유의 특성이 없어진다. 오랫동안 보관하지 말고 바로 조리하는 것이 메밀의 영양을 그대로 섭취할 수 있는 방법이다. 

된장 

된장에 들어 있는 식이섬유인 올리고당은 장까지 이동해 비피더스균의 영양분이 된다. 비피더스균이 늘어나면 유해균이 억제되고 장 운동을 촉진해 대장을 튼튼하게 하고 변비도 예방해준다. 콩은 단백질이 풍부하지만 흡수가 잘 되지 않는 반면, 된장은 콩의 단백질을 그대로 지니고 있으면서도 소화흡수가 잘 된다. 물 1컵에 된장 ½큰술을 타서 아침 공복에 마시면 장이 깨끗해져 숙변을 볼 수 있다. 

 

도토리묵 

허준의 ‘동의보감’에 보면 늘 배가 부글거리는 사람, 식사를 끝내자마자 대변을 보는 사람, 소변을 자주 보는 사람, 몸이 자주 붓는 사람에게 처방을 내렸던 음식이 바로 도토리묵이다. 도토리묵의 타닌 성분은 설사를 멎게 하고 장을 튼튼하게 해준다. 수분이 풍부하며 소화흡수가 잘 돼 위와 장이 약한 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 또 몸 안에 쌓인 중금속 등 유해물질을 배출시키는 작용을 하는 것으로도 알려져 있다. 도토리묵은 타닌 성분이 많은 감과 같은 식품과 함께 먹으면 변비가 생길 수 있고 소화흡수를 방해하므로 피한다. 

우엉 

우엉에는 식이섬유가 많이 들어 있어 꾸준히 섭취하면 대장 활동이 활발해지고 변비를 예방한다. 장내 박테리아의 활동을 도와 변을 부드럽게 볼 수 있게 해주고 숙변을 없애준다. 풍부한 올리고당이 유산균을 늘려 장 운동을 촉진하고 장을 깨끗하게 유지해준다. 

우엉은 찬 성질이 있어 너무 많이 먹을 경우, 복부 팽만감이나 설사·복통 등이 생길 수 있으므로 평소 몸이 냉하거나 허약한 사람, 설사가 있을 때는 피한다. 철분 흡수를 방해하므로 바지락처럼 철분이 많은 음식과는 함께 먹지 않는다. 우엉을 강판에 갈면 식이섬유가 여러 배로 불어나므로 통째로 조리하는 것보다 우엉즙을 내거나 갈아서 먹는 것이 좋다. 

당근 

당근은 기를 보호하고 소화기능을 튼튼하게 한다. 식이섬유가 풍부해 변의 부피를 늘리고 변비를 없애준다. 또 변의 부피가 늘면서 변에 들어 있는 발암 물질이 희석돼 결장암도 예방할 수 있다. 

당근은 성질이 따뜻하므로 몸이 따뜻한 체질은 생으로, 몸이 찬 체질은 익혀서 먹는 것이 좋다. 특히 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 껍질에 많으므로 껍질째 먹는 것이 좋으며, 벗기더라도 살짝 긁어내는 정도로 최대한 얇게 벗긴다. 

 

매실 

매실의 신맛은 위장, 십이지장 등에서 소화액을 분비시켜 소화가 잘 되도록 돕는다. 또한 매실의 카테킨산 성분이 장 속에서 나쁜 균이 번식하는 것을 막고 살균력을 높여 염증을 막고 장의 연동운동을 활발하게 해준다. 매실을 꾸준히 먹으면 장을 건강하게 유지하는 것은 물론 만성 변비도 해소할 수 있다. 매실은 신맛이 강해 치아를 상하게 할 수 있으므로 요리에 넣어 익혀 먹거나 매실농축액이나 매실주, 매실식초 등으로 만들어 먹는다.

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